背部「硬邦邦」,又酸的要命!其实只要按这个点,完全也不费力就

2020-07-31| | 查看: 777| 评论:55

按摩后背

    自己按摩。按压酸痛或紧绷的肌肉,可以减轻肌肉紧张,使你放鬆下来。找出激痛点,如果够得到,就用指尖或拳头按摩它。尽量以画圈动作,或来回揉捏动作,按摩激痛点。[1]

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  1. 你也可以试着用指尖用力按压激痛点,保持这个力道,数到10至100之间的任何一个数字。

    够不到激痛点?不妨要求朋友帮你按摩。

    想要按摩背部上方和中间,将泡沫轴抵在背部中间和墙壁之间。持续用力抵着泡沫轴,蹲下再站起来,让泡沫轴按摩后背,并锻炼腿部肌肉。

    别用泡沫轴按摩后腰。后腰疼痛多半是因为背部其它地方、双腿或其它部位紧绷或拉伤所致。按摩后腰可以暂时缓解疼痛,但也可能令造成后腰疼痛的状况恶化,伤得更严重。[2]

    使用泡沫轴。用泡沫轴自我按摩或放鬆肌腱膜,减轻肌肉和肌腱压力。后背贴着泡沫轴靠着墙,来回滚动按摩后背。如果背部真的很痛,选择软一点的泡沫轴。当背部肌肉变强了,才用硬一点的泡沫轴。

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    查看你的医疗保险是否有涵盖按摩。

    找专业按摩师。他们能和你一起找出有问题的部位。经常按摩对缓解背部疼痛有利。

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    物理治疗师或整骨治疗师也能透过治疗,帮你缓解背部疼痛。[4]

    谘询脊椎按摩师。他们专门治疗神经肌肉骨骼疾病,尤其是影响后背、脖子和关节的问题。[3]他会评估你的状况,通过一系列调整,自然地矫正脊椎。

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支撑身体

    使用腰枕。腰枕紧贴后腰和椅子之间,帮助后腰保持自然曲度,确保姿势正确。坐在桌前时,不妨在后腰塞一个腰枕。如果你要长时间开车,也可以在开车时垫着腰枕。[5]

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    如果是侧卧,可以在膝盖之间夹一个枕头,以免大腿向下,对脊椎造成压力。

    用枕头支撑膝盖。仰卧或仰睡时,在膝盖下垫一个枕头,使后背挺直,减轻后腰压力。[6]

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    调整工作空间。调整桌椅、电脑和其它常用物品高度,确保工作空间符合人体工学。适当的调整可以支撑身体整体姿势。调整桌椅高度,坐在椅子上时,双脚必须平放在地面,手臂搁在桌上,手肘呈90度。使用电脑时,屏幕与眼睛同高。[7]

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拉伸后背肌肉

    穿舒适的衣服。準备拉伸后背时,记得穿可以活动自如的舒适衣服。这样你才能更轻鬆及专心地拉伸肌肉,不会被衣服造成的不适分心。

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    坐着或站直。尽量往后夹紧肩胛骨。保持5到10秒才放鬆。

    坐着或站直。双手放在脖子后,背部轻轻往后拱,抬头望着天花板。

    在椅子上坐直。双臂在胸前交叉,身体向一侧扭动,然后缓慢而轻柔地转到另一侧。

    拉伸上背。想减轻疼痛,最重要的是放鬆背部肌肉。脊椎肌肉受伤时,会做出代偿性动作,这通常是后背疼痛的真正原因。很多时候,受伤不会引起严重疼痛,反而是背部肌肉锁紧,引起疼痛,并继续对脊椎施加更多压力。试一试以下针对上背的拉伸运动:[8]

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    孩童式:跪坐在地上。上半身向前倾,直到贴着地面,双臂往前伸直。拉伸后腰。[10]

    穿针引线式:仰卧。将一只腿搁在另一只腿的膝盖上。将位于下方的腿往上抬起,直到大腿垂直于地面。保持这个姿势,拉伸15到30秒。放鬆,换边重複。

    双膝盖扭转:仰卧。膝盖屈起贴近胸前,然后搁在身体其中一侧。双臂往两侧伸直。放鬆,换边重複。

    拉伸后腰。进行针对后腰的拉伸运动。[9]尝试仰卧,膝盖屈起贴近胸前。抬起头,往膝盖方向伸。保持这个姿势至少10秒,然后放鬆。必要时可以重複,直到紧绷的肌肉放鬆下来。你甚至可以左右摆动,给肾脏按摩。以下运动还能进一步舒缓肌肉:

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    拉伸侧腰。仰卧,双臂往两侧伸直。屈起一侧膝盖,身体慢慢滚向另一侧。尽量滚得越远越好,但双臂始终得紧贴地面。保持姿势至少10秒,然后换边重複。如此交替拉伸,直到紧绷的肌肉放鬆。这个运动可以有效缓解侧腰疼痛。

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    拉伸脖子。坐着或站直,头往前伸,直到脖子后面感觉被紧紧拉扯。头部开始转圈,先让下巴贴近胸口,左耳倾向左肩,头慢慢转一圈,直到右耳倾向右肩,再回到起始位置。[11]

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做减轻后背疼痛的运动

    做任何运动前,必须先活动筋骨。好好拉伸所有肌肉,才开始做剧烈活动或运动。拉伸动作增加目标部位的血流,帮助肌肉为接下来的运动做好準备。

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    急性疼痛平息后才开始运动。只要后背不再感到剧痛,就可以做一些运动,加强背部肌肉,缓解关节和韧带压力。

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    如果爬泳对背部肌肉来说过于激烈,不妨尝试侧泳或仰泳。

    利用游泳缓解背部疼痛。游泳、水中行走、水中有氧等水上运动冲击力非常低,可以同时强化许多肌肉。确保运动方式正确,以免背部更疼。[12]

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    仰卧,屈起膝盖,双脚平放在地面。将一侧膝盖抬至胸前,再回到起始位置。每侧重複10到20次。

    仰卧,双腿伸直紧贴地面。脚后跟慢慢往臀部方向滑行,再回到起始姿势。运动时收紧腹肌。每侧重複10到20次。

    趴着。身体做出俯卧撑(平板支撑)姿势。保持30秒,然后放鬆。慢慢努力,直到可以坚持1到2分钟。

    手掌和膝盖撑地,收紧腹肌。抬起一只腿,离开地面,往后伸直。别让臀部往下,以免扭伤后背。保持这个姿势10到30秒。每侧重複8到12次。当抬起一只脚,身体也能保持平稳时,尝试抬起对侧的手臂,往前伸直。

    普拉提是不错的运动方式,专门锻炼核心肌群的力量。

    锻炼核心肌群。躯干的主要肌肉会影响身体其它部位,背部肌肉尤其深受影响。保持这些肌肉强壮,有助于缓解背部疼痛,防止日后複发。[13]试试这些加强核心肌群的运动:

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    别进行会拉伤后背的体育活动。避免进行冲击力高的体育运动,例如篮球,以免加重既有的损伤。高尔夫球和网球等运动,也涉及许多弯腰、转身的动作,同样会拉伤背部。[14]

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改变习惯

    多喝水。每天保持身体水分充足,对保持及促进肌肉放鬆十分重要。女性每天应该喝约2250毫升水,男性则应该喝3250毫升水。[15]你不一定完全只喝水,也可以从蔬果等食物摄取水分。

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    从乳製品、深绿叶蔬菜和橙汁、穀类等钙强化食物中摄取钙。[16]

    吃深绿叶蔬菜、全麦类穀物、豆类和蛋白质,摄取更多镁。[17]

    吃鳄梨、香蕉和绿叶蔬菜等食物,摄取更多钾。[18]

    每天摄取充足的钙、镁和钾。这些营养帮助调节神经冲动,保持肌肉里的水分平衡,对肌肉放鬆有着重要作用。放鬆的肌肉不会紧紧拉扯脊椎,从而减轻疼痛。

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    获取充足睡眠。每晚睡7到8小时,让身体有足够的时间恢复。[19]难以入睡?不妨在傍晚时,做些放鬆的活动,像是听使人平静的音乐,或洗温水澡。

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尝试其它自然方法

    经常冥想。研究显示冥想和正念有助于身体放鬆,减轻背部疼痛。背部疼痛可能增加焦虑和生气等情绪,而冥想能放鬆心情,释放这些负面情绪。[20]

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  1. 试着每天冥想至少5到10分钟。坐在舒适的椅子上,专注地深呼吸。吸气时数到4,屏息数4下,呼气也数4下。把所有注意力集中在呼吸上。开始走神时,重新把注意力转移到呼吸上。

    用顺势疗法缓解背部疼痛。在痛处涂上姜泥,接着再涂桉树油或圣约翰草油,有助缓解疼痛。你可以在天然食品店找到这些产品。严格遵循包装上的指示,确保用法正确。

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    如果背部刚开始痛,第1天每隔1小时就敷10分钟,接下来2天每隔2到3小时敷10分钟。之后每天冰敷背部3次,每次1到15分钟。

    用冰敷减轻发炎。用冰袋或毛巾裹着冰块。每天冰敷背部3次,每次10到15分钟。[21]

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    如果你使用电热垫,千万别在热敷过程中睡着。只将电热垫调成低温或中等温度。

    尝试热敷。有些人发现热敷酸痛部位可以缓解疼痛。用热水瓶或在沐浴时,让热水喷在背部15到20分钟。[22]

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